Alimentação Grávida

Vantagens de uma alimentação saudável na gravidez?

  • Fazer uma alimentação correcta e equilibrada, é fundamental para viver uma gravidez saudável.
    O cumprimento de regras de nutrição durante esse período, permitem:
    Resistir melhor às insuficiências e aos excessos;
  • Optimizar o desenvolvimento do feto;
  • Recuperar melhor a forma após o parto;
  • Adquirir bons hábitos que são para partilhar com a família antes e depois do nascimento do bebé;

Quais os nutrientes mais importantes durante a gravidez? Em que alimentos os podemos encontrar?

A importância das proteínas durante a gravidez.
A digestão das proteínas fornece ao corpo os aminoácidos. É a partir deles que o organismo vai formar novas proteínas. Na gravidez, as proteínas são absolutamente fundamentais. A formação de novos tecidos na mulher (placenta) e o desenvolvimento de outros (útero, mamas), pressupõe a satisfação das necessidades diárias destes nutrientes.

Fontes de proteínas.

O ideal é variar as fontes de proteínas (animais e vegetais), deste modo:

  • Garante-se o fornecimento de todos os aminoácidos essenciais.
  • Usufrui-se dos outros benefícios adicionais:
  • Carne rica em ferro.
  • Peixe rico em iodo, selénio, gordura polinsaturada (peixe azul).
  • Ovos contêm vitaminas A e D.
  • Leite fonte de cálcio, outros minerais e vitaminas.

A importância dos lípidos durante a gravidez.

  • Fornecimento de energia
    Fornecem energia à grávida e ao feto. Este usa-a para o seu crescimento enquanto a futura mãe armazena a energia sob a forma de gordura. Mais tarde, no 3º trimestre, servirá para assegurar o incremento das necessidades energéticas e, se for caso disso, para o período de aleitamento.
  • Fonte de ácidos gordos essenciais
    Os ácidos gordos essenciais são decisivos para o desenvolvimento e funcionamento do sistema nervoso e para os órgãos em geral. Destacando-se duas famílias de ácidos gordos essenciais, ambas importantes: Ómega 3 e Ómega 6.
    Ómega 6: encontra-se em diversos alimentos de uso corrente. Está presente nos óleos (ex: milho, girassol, soja) e azeite.
    Ómega 3: é susceptível de haver carência porque não são muito abundantes em alimentos de grande consumo. Encontram-se nalguns peixes: cavala, arenque, salmão, no peixe azul em geral.

Funções dos Ómega 3 na gravidez

  • Formação do SN e da retina do bebé
  • Regulação da hipertensão arterial (se esta se manifestar durante a gravidez)
  • Redução do risco de nascimento prematuro
  • Comportamento poderá diminuir os problemas de depressão pós parto de que sofrem muitas mulheres.

De facto, a carência destes nutrientes provoca uma desregulação das membranas biológicas que rodeiam as células nervosas, o que poderá provocar alteração do humor e estado psicológico.

Fonte de vitaminas

Os lípidos asseguram o transporte de 4 vitaminas – as lipossolúveis: A, D, E e K.

Necessidades de lípidos na gravidez
Deverão constituir cerca de 30% das gorduras totais, ou seja, 60 ? 80 gramas/dia. Estes valores poderão ser ultrapassados se for muito activa ou muito magra. Pelo contrário, se tem excesso de peso, deverá controlar a sua ingestão, fale com o seu médico ou farmacêutico.

Fontes de lípidos
Consideram-se aqui duas classificações para as fontes de lípidos:
? As fontes visíveis ? incluem-se: azeite, óleos, margarina, creme para barrar, manteiga, natas, maionese.
? As fontes não visíveis ? incluem-se: abacate, azeitona, frutas oleaginosas (noz, avelãs, amêndoas), produtos lácteos não desnatados, doces, carnes gordas, peixes gordos, ovos, etc.. 

A importância da glicose durante a gravidez.
A glicose constitui a base de todos os glícidos. É a ela que o embrião e o feto recorrem para assegurar a maior parte das suas necessidades energéticas ? e estas são consideráveis, atendendo a que o crescimento e a maturação do bebé são processos bastante exigentes do ponto de vista energético. Quando o consumo de alimentos ricos em glícidos é baixo ao longo da gravidez, o recém-nascido corre o risco de nascer com défice de peso.

Necessidades em glícidos na gravidez.
Os glícidos deverão constituir cerca de 50 ? 55% do contributo calórico diário. Esta quantidade deveria ser aumentada, no mínimo, para 200 mg por dia; pode atingir 350 g, em particular nas grávidas magras, ao início (porque têm poucas reservas), ou naquelas que tenham uma actividade intensa (porque com a prática de exercícios a grávida consome mais energia).

Fontes de glícidos 
Em detrimento dos glícidos simples (os alimentos doces), devem escolher-se os glícidos complexos: batatas, legumes secos e cereais (cereais de pequeno-almoço, pão, flocos de trigo, milho, sêmola, arroz, massa, etc.).
Os glícidos complexos caracterizam-se pela sua assimilação lenta durante a digestão, com as diversas vantagens que daí podem resultar:
? Asseguram uma saciedade prolongada, pelo que se terá menos fome nos intervalos das refeições;
? Evitam doenças hipoglicémicas, por vezes resultantes dos açúcares de absorção rápida;
? Evitam o excesso de produção de insulina pelo pâncreas, o que aceleraria demasiado o crescimento do bebé.

A importância das fibras durante a gravidez.
? Acalmam o apetite, o que é muito útil para controlar a eventual ingestão exagerada de alimentos, principalmente quando se apresenta excesso de peso;
? Regularizam o trânsito intestinal, contrariando a obstipação, muitas vezes agravada na gravidez;
? Melhoram o equilíbrio da insulina.

Necessidade de fibras na gravidez
Recomenda-se a ingestão de pelo menos dois pratos de legumes e de frutos diariamente.

Fontes de fibras
Contêm fibras os alimentos de origem vegetal, em particular:
? Legumes e legumes secos;
? Frutos;
? Alimentos de origem cerealífera sobretudo se pouco refinados;
? O farelo, com o qual podemos salpicar os cereais de pequeno-almoço.

Para optimizar os efeitos benéficos das fibras, é bom que se consumam a todas as refeições. Ao variar os alimentos, está a diversificar-se também a natureza das fibras, tirando partido das vantagens particulares de cada uma delas.

A importância dos minerais durante a gravidez.

Cálcio
O cálcio é o constituinte essencial de ossos e dentes. Além disso, desempenha outras funções no organismo importantes ao nível actividade do coração e na coagulação do sangue, bem como no regular funcionamento dos músculos e do sistema nervoso.

A formação dos ossos e dentes da criança requerem a fixação de cerca de 30 g de cálcio, o que se desenrola em duas etapas:
? Ao longo dos primeiros 6 meses a mulher armazena mais cálcio nos seus próprios ossos.
? No 3º trimestre estas reservas são transferidas para o feto, paralelamente ao crescimento e à calcificação do esqueleto deste.

É claro que o organismo da grávida está preparado para esta transferência de cálcio, evitando a sua própria descalcificação. Este processo fragilizaria os ossos, provocando riscos de fractura nos meses a seguir ao parto; daí a importância de se ter uma alimentação mais rica em cálcio durante a gravidez.

Necessidades de cálcio na gravidez
Quantidades demasiado baixas de cálcio comportam riscos, especialmente para o esqueleto materno e o da criança. Inversamente, quantidades exageradamente elevadas podem acarretar malefícios, como aparecimento de problemas urinários e diminuição da assimilação de outros minerais.
A recomendação é de 1200 mg de cálcio durante os períodos de gravidez e aleitamento, um aumento razoável em relação aos 800 de que necessitam os adultos.

Fontes de cálcio
Pode-se encontrar cálcio quer no leite e seus derivados, quer noutros alimentos.

1 ? leite e seus derivados
O leite é mais rico em cálcio que o iogurte: para se conseguir a mesma quantidade de cálcio que se obtém com um copo de leite (250 ml), é preciso consumir 2 a 3 iogurtes.

2 ? Leite especial Mamãs
Actualmente existem leites mais adequados às fases de gravidez e amamentação, que dão resposta às acrescidas necessidades alimentares destes períodos. São os Leites para Mamãs, caracterizados por serem:
? enriquecidos em cálcio ? cada copo tem 350 mg de cálcio;
? enriquecidos em ácido fólico (de decisiva importância para o desenvolvimento correcto do bebé);
? enriquecidos em várias vitaminas.

3 ? Outros alimentos
Os outros alimentos não só têm menos cálcio como existe a dificuldade, por parte do organismo, em o aproveitar. De facto, estes alimentos têm substâncias designadas por fitatos e oxalatos que dificultam a absorção do cálcio. De facto o leite é a melhor fonte de cálcio.

Ao longo dos 6 meses que se seguirão ao desmame da criança, o organismo da mulher é capaz de assimilar melhor o cálcio da alimentação e recalcificar os ossos. Deve-se aproveitar essa predisposição, que é vantajosa, para continuar a consumir alimentos ricos em cálcio.

Magnésio 
Este mineral tem uma função muito importante ao nível das células, em particular nos ossos, músculos e sistema nervoso. É indispensável à utilização de energia pelas células, à síntese e à renovação das proteínas.
O magnésio relaxa as artérias e o útero durante a gravidez, o que é vantajoso para contrariar o aumento da pressão arterial e as contracções inadequadas do útero.

Necessidades de magnésio na gravidez
Aumentam cerca de 50% na gravidez passando de 330g para 480 g.

Fontes de magnésio 
Se se come de tudo sem restrições, há necessidades deste mineral estão provavelmente, satisfeitas. Devendo ser escolhidos aqueles alimentos que têm poucas calorias por miligrama de magnésio.

Existem 3 casos em que terá interesse em privilegiar alimentos ricos em magnésio:
? se se faz dietas sistematicamente;
? se se come muitos alimentos refinados (possuem baixo teor de magnésio);
? se se apresenta sintomas de falta de magnésio como cãibras.

Alimentos e bebidas ricos em magnésio 
Alguns cereais: trigo, cevada e aveia ; Mariscos ; Cenoura; Arroz; Leite; Leguminosa e Frutas como Laranja ameixa, banana, cerejas e pêra.

Ferro 
O ferro é indispensável para que o organismo possa respirar, uma vez que este mineral faz parte da hemoglobina, uma proteína que transporta o oxigénio dos pulmões para as células. Além dessa função, o ferro desempenha outras junto do do fígado, no cérebro, na luta contra as infecções, etc..
Durante a gravidez, o feto cria as suas próprias reservas de ferro, que usará ao longo da vida intra-uterina e nos primeiros meses após o nascimento. Por outro lado, para que haja um bom desenvolvimento da gravidez e maximização da capacidade de trocas entre a futura mãe e o bebé, o volume sanguíneo da mãe e a sua quantidade de hemoglobina terão naturalmente de aumentar.
Por estas razões, as necessidades de mãe e filho, será necessário consumir alimentos ricos em ferro. O mais frequente é o médico prescrever ferro durante a gravidez.

Factores de risco que podem induzir à deficiência de ferro
? magreza;
? dietas;
? alimentação vegetariana;
? fluxo menstrual abundante;
? gravidezes consecutivas;
? menos de 20 anos;

Necessidade de ferro na gravidez
Durante a gravidez, os organismos da mãe e do bebé devem armazenar, diariamente, as seguintes quantidades de ferro:
1º trimestre: 0,8 mg;
2º trimestre: 4,4 mg;
3º trimestre: 6,3 mg.

Para ir ao encontro dos valores acima referidos, é necessário que a alimentação, durante a gravidez, proporcione 6 vezes mais ferro (isto é 20 ? 30 mg desde o segundo trimestre), uma vez que apenas de 15% do ferro proveniente da alimentação consegue, durante a digestão, atravessar a parede do intestino e chegar ao organismo da grávida, logo, ao do feto.

Fontes de ferro
Os alimentos ricos em ferro são sobretudo as miudezas (fígado e rins), carnes e peixes, bem como em certos legumes. Tão importante como saber qual a quantidade de ferro no alimentos, é a facilidade que possuem em ser assimilados pelo organismo.
Quanto a isso, as diferenças entre o ferro de origem animal e o de origem vegetal são grandes. O organismo apenas consegue assimilar cerca de 5% do ferro dos legumes ou dos cereais; o resto (mais de 90%), é evacuado pelas fezes. Em compensação, 15% do ferro de origem animal, em especial o que é proveniente da carne e do peixe, é assimilado pelo organismo.

Zinco
Este mineral intervém em numerosos processos ao nível da constituição e funcionamento das células e desempenha um papel muito importante na defesa do organismo contra os micróbios.

Fontes de zinco
Carnes (principalmente vermelhas);
Peixes;
Legumes secos;
Alimentos de origem cerealífera: massa, pão, arroz, etc..

A importância das vitaminas durante a gravidez.

Vitamina A
A vitamina A tem um papel muito importante na capacidade de diferenciação dos tecidos do bebé, no que toca à formação de órgãos diferentes e eficientes: pulmões, fígado, estômago, intestino, rins e bexiga.
A vitamina A intervém ainda de modo importante na reprodução, bem como na qualidade de certas funções do organismo: visão, estado da pele, defesa contra as infecções.

Necessidade de vitamina A durante a gravidez 
Na gravidez, as necessidades de vitamina A são 1000 UI (Unidades Internacionais) por dia, as mesmas que anteriormente.
Normalmente, nos países desenvolvidos não existem carências desta vitamina. Não é preciso ingerir vitamina A todos os dias. O corpo tem a capacidade de reservar a vitamina A dos dias em que se regista excesso de consumo, para aqueles em que o consumo é mais fraco e não atinge as necessidades diárias.

Fontes de vitamina A 
A vitamina A que funciona no organismo da mulher e do feto tem duas origens:
? A vitamina A, propriamente dita ? provém exclusivamente dos alimentos de origem animal, em particular de fígado (cabrito, vitela, novilho e aves), óleos de fígado de peixe, manteiga, peixes gordos (arenque, cavala, atum).
? A provitamina A (também designada por caroteno ou carotenóide), que se transforma em vitamina. 
? Está presente nos vegetais, especialmente nos frutos e legumes mais coloridos: cenouras, pêssegos e alperces, são particularmente ricos nesta vitamina.

Ácido Fólico ou Vitamina B9 
O ácido fólico desempenha um papel de vital importância quando as células têm necessidade de se multiplicar rapidamente.
Todos os órgãos do bebé estão em crescimento rápido (devido ao seu desenvolvimento fenomenal ao longo dos nove meses de gravidez). Este só se pode efectuar de forma adequada (sem ocorrerem malformações) se o fornecimento de ácido fólico for assegurado.
As necessidades de ácido fólico durante a gravidez elevam-se a 0,40 mg/dia.

Fontes de acido fólico? legumes, especialmente saladas verdes, couves-de-bruxelas, brócolos, espinafres, tomates;
? frutos, especialmente banana, kiwi, melão, frutos vermelhos, maçã, pêra e laranja;
? queijos fermentados;
? cereais integrais, milho, castanhas, grão, lentilhas, batatas;
? vísceras, especialmente fígado;
? ovos.

Vitamina D 
A vitamina D facilita a assimilação do cálcio e reduz a sua perda pela urina. É importante na formação dos ossos e dentes da criança.
As necessidades de vitamina D na gravidez passam de 400 UI no adulto para 800 UI na grávida e na amamentação.

Fontes de vitamina D 
Numa alimentação normal deverão ser asseguradas as quantidades necessárias de vitamina D.
Esta encontra-se presente, sobretudo, nos peixes gordos (atum, cavala, salmão), leite e derivados, ovos, aves.
A exposição moderada ao sol habilita o organismo a sintetizar esta vitamina.

Vitaminas do complexo B
As necessidades destas vitaminas aumentam apenas ligeiramente na gravidez. São facilmente satisfeitas praticando uma alimentação diversificada onde se incluam cereais, legumes, carne, peixe, laticínios e ovos.

Quanto às carências sabe-se que: 
? a carência de vitamina B12 favorece o aparecimento de anemia;
? a carência das vitaminas B1, B2 e/ou B6 provocam o risco aumentado de baixo peso à nascença e, além disso, a carência de B6 aumenta o risco de hipertensão durante a gravidez e fragiliza o recém-nascido;
? a carência geral do complexo é causa de cãibras frequentes em grávidas.